Startniveau:
Duurloop 15 km circa 2 uur.
Lichte intervaltraining 1 uur
Relatief snel in kort intervalblok
Loopt 3-4 x per week

Ambitieniveau:
Halve marathon 2009
Goed en gezond uitlopen
Geen gerichte eindtijd

Trainingsmogelijkheden:
Voorkeur overdag/'savonds
Lopen 4x/week
Evtl sportschool
Loopt solo en in groep

Romp: Denk er vaak tijdens het lopen even aan om “trots” te lopen.
Maak de romp lang + Kijk ver voor je uit + Hou de armen licht gebogen (“losjes”) + De ellebogen achter de romp.
Af en toe de nek en schouders ontspannen door de armen even helemaal
te laten hangen en daarna gaan ze vanzelf weer de natuurlijke beweging
meedoen. Niet jezelf dwingen tijdens een hele training, maar gewoon af en
toe aan denken en even corrigeren.
Daarna mogen de gedachten weer afdwalen naar andere leuke dingen.

Ritme: Tijdens een korte versnelling (intervaltraining) mag je iets meer op
de middenvoet of voorvoet landen.
Niet op de tenen landen, en ook niet zwaar landen op de hak.
Het geeft je kortdurend een gevoel dat je lichter loopt.
Waarschijnlijk ook het gevoel dat de passen iets korter zijn en (belangrijk!)
het pasritme iets hoger.
Gewoon korte stukjes proberen en voelen, niet lange stukken doen of forceren.

Dagboek:
Goed om bij te houden.
Eigen vorm of Roel's model. Klik hier (xls).

Sportschool:
Eventueel een looptraining minder per week doen.
Warming-up op de hometrainer.
Groepsgewijs buikspieren trainen is mogelijk.

Gymmen en rekken:
Regelmatig gewrichten los maken (= mobiliteit) en rekoefeningen is goed.

Loop ook op onverharde ondergrond. Op zand en gras en bosranden.
Goed voor stabiele enkels en knieën.

Heel belangrijk:
Oefen met de smaak en hoeveelheid sportdrank.
Bij alles wat je doet: Het moet gezond aanvoelen en leuk blijven!!

Klik hier voor het trainingsplan (doc)